برنامه بدنسازی مقدماتی برای افراد مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی,برنامه بدنسازی مقدماتی برای افراد مبتدی,برنامه تمرینی بدنسازی حجمی,برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای,برنامه بدنسازی چربی سوزی,برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی,برنامه تمرین بدنسازی,برنامه بدنسازی افزایش حجم,برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک,برنامه بدنسازی مبتدی با تصویر,برنامه بدنسازی مبتدی حجمی,برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان,برنامه بدنسازی ماه اول,برنامه بدنسازی برای شروع,برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان با تصویر,برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای,برنامه بدنسازی ماه دوم

برنامه بدنسازی مبتدی,برنامه بدنسازی مقدماتی برای افراد مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی,برنامه بدنسازی مقدماتی برای افراد مبتدی

برنامه بدنسازی مقدماتی برای افراد مبتدی

 

ایرناب: در این مطلب برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی را آماده کرده ایم که برای دوره ی مقدماتی بدنسازی برنامه ریزی شده است.

اگر طبق برنامه بدنسازی مقدماتی پیش بروید، روزانه 3-5 حرکت تمرینی خواهید داشت که هر گروه از عضلات شما حداقل یک بار در هفته تمرین خواهند دید.

در برنامه بدنسازی مقدماتی که برای افراد تازه کار است باید هدف را به صورت عمده روی انجام صحیح حرکات گذاشت و به جای اینکه هدف سنگین بودن وزنه ها باشد؛ باید اشتباه نزدن باشد!

بعد از گذشت هشت الی ده هفته از برنامه بدنسازی مبتدی ها، می توانید برنامه بدنسازی پیشرفته را آغاز کنید.

در برنامه ی بدنسازی مبتدیِ زیر؛ شنبه برای جلوبازو و زیر بغل است و دوشنبه برای سینه و پشت بازو و چهارشنبه نیز برای سرشانه و پا است.

فیله کمر و شکم نیز باید بعد از هر تمرین دو بار تمرین شوند.

برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی شنبه (جلو بازو و زیربغل)

بارفیکس دست باز  (4 ‌ست با 10 تکرار)، زیر بغل قایقی  (3 ‌ست با 12 تکرار)، زیر بغل دمبل تک ‌خم  (3 ‌ست با 10 تکرار)، جلو بازو هالتر  (3 ‌ست با 8-10 تکرار)

 

*نکات زیر نیز در برنامه ی بدنسازی مبتدیِ روز شنبه توجه شود:

قبل از شروع برنامه ی بدنسازی روز شنبه خود را یک ربع گرم کنید.

از دستگاه کششِ زیربغل استفاده کنید، اگر نمی توانید بارفیکس بزنید.

اشتباه نزنید!

از میله خم استفاده کنید، اگر جلو بازو هالتر را استفاده کردید.

اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید

 

برنامه بدنسازی دوشنبه (پشت بازو و سینه)

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)، بالا سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)، پارالل پشت بازو  (۳ ‌ست تا ناتوانی)، پشت بازو هالتر خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

 

*نکات زیر نیز در برنامه ی بدنسازی مبتدیِ روز دوشنبه توجه شود:

قبل از شروع تمرین بدنسازی روز دوشنبه خود را یک ربع گرم کنید.

برای تمرکز بیشتر بدن شما، در پارالل، کمی‌ رو به جلو ‌خم باشد.

اشتباه نزنید!

برای پشت بازو خوابیده از وزنه سبک استفاده کنید.

حرکات دیگر نیز اگر از فرم صحیح خارج نمی شوید، می توانید کمی سنگین تر تمرین بدنسازی کنید.

زاویبه میز در بالا سینه هالتر 30 درجه باشد.

 

برنامه بدنسازی چهارشنبه (سرشانه و پا)

پرس پا  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)، جلو پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)، پشت پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)، پرس سرشانه هالتر  (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)، نشر جانب  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

 

*نکات زیر نیز در برنامه ی بدنسازی مبتدیِ روز چهارشنبه توجه شود:

قبل از شروع تمرین بدنسازی روز چهارشنبه خود را یک ربع گرم کنید.

در نشرجانب از وزنه های سبک استفاده شود.

اشتباه نزنید!

برای پرس پا با 75 درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ‌ست به مقدار وزنه اضافه شود.

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای تازه کارها

Add a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *